Sobrecompensación
Es
la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo
periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.
Nutrición adecuada
Se
habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la
proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína
pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes
H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una
ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos
(tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.
Correcta biomecánica
Hay
que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos.
Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros
movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad
el psoas, iliaco y recto anterior del cuadríceps?
Estimulación periódica
Hay
que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.
Descanso
El
cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia
como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que
hay que respetar adecuadamente.
Entrenamientos breves
Se
puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos
generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.
Movimientos lentos
Si
lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además
está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos
deportes, pero ese es otro tema de estudio.
Elección correcta del peso a utilizar
Tras
las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para
volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular,
un margen de 4 a 12 repeticiones.
Estabilidad emocional
Los
problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario),
sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.
Respetar las lesiones
De
nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista),
si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos
entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".
Entrenar con un compañero/a
Es
fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos... Y sobre
todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.
Tiempo
Piensa
inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa
con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano).
Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.
Sentir el movimiento
Los
seres humanos no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del
"equilibrio" y sobre todo el "cinestésico", que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas;
es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con
cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte
que deseamos estimular.
Variedad de ejercicios
Es
la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron instultamente en busca de notoriedad en este mundillo.
No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda
su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo
excesivamente asimétrico.
Alternar series pesadas con ligeras
Todos
los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras
de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una
semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.
Ciclos de entrenamiento
Es
de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se
pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean
ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia
notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.
Además
este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema
muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)
Anabolizantes
Estimulantes,
esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... no se puede obviar la realidad. Pese a que
se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino
que no merece la pena, en definitiva lo primero es la salud, aunque es una decisión personal hacer o no uso de ellos.
Conocerse a si mismo
La
mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo.
Hay que saber observarse con inteligencia.
No
hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de
lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta
cierto punto.
Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una
agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo
